FORGE PHYSIQUE
FORGE PHYSIQUE
Deux programmes de 8 semaines, clairs et progressifs, pour prendre du muscle ou sécher sans te perdre dans mille méthodes. Entraînement, nutrition, cardio et suivi — tout est dans le carnet.
Pas de raccourci ni de programme miracle. La Forge repose sur quatre piliers simples, répétés semaine après semaine jusqu’à ce qu’ils deviennent des automatismes.
Un split fixe, les mêmes mouvements chaque semaine. Tu te concentres sur l’exécution, pas sur quoi faire.
Double progression sur charges et répétitions, semaine par semaine, sans jamais viser l’échec forcé.
Des repères clairs sur les protéines, calories et hydratation — pas de comptage obsessionnel.
Un carnet à remplir chaque séance et chaque semaine, pour voir noir sur blanc que tu progresses.
Chaque programme est un guide PDF complet de 23 pages : séances détaillées, nutrition, cardio (pour la sèche) et carnet de suivi imprimable pour 8 semaines.
Pas d’appli, pas de compte à créer. Un carnet PDF que tu imprimes ou remplis sur tablette : charge, répétitions, RIR/RPE, ressenti. De quoi savoir exactement où tu en es, semaine après semaine.
Voir les programmes| Séance | Charge / reps | RIR |
|---|---|---|
| Push | 62,5 kg x 8, 8, 7 | 2 |
| Pull | Tirage 58 kg x 10 | 2 |
| Legs | Squat 80 kg x 8 | 1 |
| Upper | Développé 24 kg x 10 | 3 |
| Lower | SDT 70 kg x 8 | 2 |
Séances, séries, répétitions, repos et objectif pour chaque exercice.
Les points clés d’exécution pour progresser sans te blesser.
Protéines, calories, hydratation — adapté à ton objectif.
LISS et HIIT dosés selon la phase, jusqu’au suivi des pas quotidiens.
Une page par semaine pour noter charges, répétitions et ressenti.
Poids, tour de taille, bras, cuisses — du départ à la semaine 8.
Tu as un accès régulier à une salle, tu veux construire de la masse et de la force sur des bases solides, sans te soucier du poids sur la balance. Va vers Prise de Muscle.
Tu veux affiner ton physique, associer musculation et cardio, et garder un déficit calorique maîtrisé sans t’épuiser. Va vers Sèche.
Oui. Prise de Muscle est pensé pour les pratiquants débutants à intermédiaires. Chaque séance donne des repères techniques clairs, et la progression démarre volontairement en douceur sur les deux premières semaines.
D’un accès à une salle de sport classique : barres, haltères, poulies et quelques machines de base. Les deux programmes proposent des alternatives pour la plupart des exercices.
Prise de Muscle vise la construction de force et de masse sur un split en 5 séances. Sèche combine musculation et cardio en 4 phases pour perdre du gras tout en préservant le muscle, avec un guide nutrition en déficit calorique.
Le guide est un PDF que tu reçois immédiatement après ton achat. Tu peux l’imprimer ou le remplir directement sur tablette ou smartphone.
Consulte un professionnel de santé qualifié avant de commencer si tu as une blessure, une douleur inhabituelle ou une condition médicale. Arrête tout exercice qui provoque une douleur aiguë.
Choisis ton programme, imprime ton carnet, et commence dès aujourd’hui.
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